Ernährung – ein Thema, das viele Menschen und vor allem auch die Lebensmittelindustrie umtreibt. Low-Carb, No-Carb, High-Protein-Diät, ketogene Ernährung, Steinzeiternährung Paleo, intermittierendes Fasten, Clean Eating, Superfoods, Fit Food, Raw Food, Slow Food, vegane, bio oder basische Ernährung – die Ernährungstrends, meist aus den USA eingereist, sind geradezu unübersichtlich in ihrer Vielfalt.

Alle versprechen sie uns Benefits wie eine schlanke Figur und Gesundheit und erheben Anspruch darauf, die einzig wahre Ernährungsweise zu sein. Mit dem Wunsch vieler Menschen nach Gesundheit und dem Idealgewicht lässt sich in der Lebensmittelbranche vor allem richtig viel Geld verdienen. Kein Wunder also, dass die Buchhandlungen meterweise Ernährungsratgeber und die Lebensmittelmärkte wöchentlich neueProdukte anbieten. Was aber genau ist denn nun die richtige und gesunde Ernährung und auf welchen Zug der Ernährungstrends sollten wir aufspringen?

DIE IDEALE ERNÄHRUNG FÜR ALLE GIBT ES NICHT
Gesunde Ernährung ist offensichtlich zu einer Wissenschaft geworden, aber nicht für alle Menschen gilt dasselbe. Jeder Körper ist verschieden und verträgt nicht alle Lebensmittel gleich gut – für den einen sind Nüsse mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen das gesunde Nahrungsmittel schlechthin, für den Allergiker sind sie eine gesundheitliche Katastrophe. Auch bestehen bei vielen Menschen Intoleranzen auf Nahrungsmittel die beispielsweise Histamin, Gluten, Fruktose, Laktose oder Sorbit enthalten. Diese Unverträglichkeiten müssen bei der täglichen Lebensmittelauswahl berücksichtigt werden. Eine allgemein gültige gesunde Ernährung und eine leichte Entscheidung für eine bestimmte Ernährungsform gibt es daher unglücklicherweise nicht.

Um zu entscheiden, welche Ernährung uns gut tut, lohnt es sich, einen Blick darauf zu werfen, was uns offenbar nicht gut tut: In Deutschland ist jede zweite Person übergewichtig, jede fünfte Person gilt als adipös, also krankhaft übergewichtig, mit steigender Tendenz. Dauerhaftes Übergewicht begünstigt viele sogenannte Zivilisationskrankheiten, wie Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck, Herz- und Gefäßkrankheiten. Der Hintergrund des Übergewichts, sofern dieser nicht krankheitsbedingt ist, ist oft leicht ausgemacht: Wir nehmen zu viele Kalorien zu uns und bewegen uns zu wenig.

Welches ist aber nun der richtige Ernährungsansatz, um ein Normalgewicht dauerhaft sicherzustellen? Viel Fett und wenig Kohlenhydrate? Oder umgekehrt? Oder doch proteinbasiert? Schlecht für Ernährungs-Gurus, befreiend für alle anderen ist die Erkenntnis, die diverse Studien zeigt: Die Zusammensetzung der Ernährung ist grundsätzlich bedeutungslos. Letztendlich kommt es nur auf die Anzahl der konsumierten Kalorien an. Ein Grundstein für eine gesunde Ernährung sollte daher darin bestehen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Gesamtenergieumsatz nicht übersteigen und gleichzeitig den Bedarf an essentiellen Nährstoffen decken.

DER MENSCHLICHE ENERGIEUMSATZ
Der Gesamtenergieumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz (durchschnittlicher Energiebedarf, zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Grundstoffwechsels im Ruhezustand, zum Beispiel im Schlaf) sowie dem Leistungsumsatz (zusätzlicher Energiebedarf, der sich durch körperliche Aktivitäten ergibt) eines Menschen. Bei der Berechnung spielen die Faktoren Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht eine Rolle. Das Internet bietet diverse Rechner an, über die der durchschnittliche Grund- und Gesamtenergieumsatz berechnet werden kann.

INDUSTRIENAHRUNG UND IHRE TÜCKEN
Oftmals steckt die Kalorienfalle in industriell hergestellten Lebensmitteln. Diese sind im Speiseplan der meisten Menschen bereits ein fester Bestandteil und bescheren uns oftmals mehr Kalorien und gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe als wir ahnen. Zucker, Fett, Salz, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und Süßstoffe sowie diverse chemische Zusätze (mehr als 320 sind derzeit in der EU zugelassen) stecken unerkannt in den heutigen sogenannten ultraverarbeiteten Lebensmitteln, die aus mindestens fünf Inhaltsstoffen bestehen und die uns in den Supermarktregalen massenhaft anlachen. Weniger darin enthalten sind dagegen die von uns benötigten essentiellen Nährstoffe. Fertiggerichte, Snacks, Süßigkeiten, Backwaren, Limonaden – die Verlockung, zu ultraverarbeiteten Fertigprodukten zu greifen, ist groß. Viele Menschen haben oder nehmen sich nicht die Zeit, selbst zu kochen, haben keine Lust dazu oder wissen auch mitunter einfach nicht mehr, wie das geht. Dabei ist die einfachste und empfehlenswerteste Variante, einen Überblick über die mit den Nahrungsmitteln verzehrten Inhaltsstoffe zu gewinnen, diese selbst zuzubereiten.

Auch gesunde Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, welche gekocht, gebacken oder anderweitig über 40 bis 50 Grad erhitzt werden, verlieren einen Teil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. Eiweiße und gesunde Fette werden denaturiert und Vitamine und Enzyme gehen verloren. Ein Teil der Nahrung sollte daher idealerweise aus pflanzlicher Rohkost bestehen.

CLEAN EATING – NEUE VERPACKUNG, ALTBEKANNTER INHALT
Clean Eating – sauber essen. Das klingt doch gut und gesund, oder? Das ist es auch, denn die Basis von Clean Eating ist die Natürlichkeit. Die Nahrung sollte beim Einkauf und in der Zubereitung so frisch und natürlich wie möglich sein, kurz gesagt bedeutet Clean Eating also, selbst kochen oder zubereiten mit frischen Zutaten. Von der Industrie verarbeitetes Essen und Produkte, die künstliche Zusätze, wie Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe enthalten, gehören nicht dazu. Auch Produkte, die durch aufwendige Verarbeitungsprozesse gehen, was bekanntlich den Nährwert deutlich reduziert, und weiße Produkte wie Auszugsmehle oder raffinierter Zucker, werden bei dieser Ernährungsmethode weitestgehend aus dem Speiseplan gestrichen. Neu ist diese Ernährungsweise aber nicht wirklich, in der Vergangenheit sagte man noch Vollwertkost dazu. Und wenn einmal die Lust auf ein schönes Croissant mit Butter und Marmelade aufkommt? Dann lassen wir uns die Ausnahme mit Genuss und ohne Reue schmecken!

DIE GRUNDREGELN DES CLEAN EATING
Nahrung selbst zubereiten, verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Zusätzen meiden. Verwenden von Vollkornprodukten. Zucker sollte möglichst vermieden werden, aber in Maßen können natürliche Süßungsmittel, beispielweise Honig, Rohrohrzucker, Apfeldicksaft, Ahornsirup und Agavendicksaft, verwendet werden. Bio-Lebensmittel, regionales und saisonales Gemüse und Obst werden bevorzugt. Unverarbeitetes Fleisch, Fisch oder Milchprodukte in Maßen verwenden. Viel trinken (Wasser, ungesüßten Tee), Alkohol nur in Maßen. Gute Fette verwenden, z. B. Kokosöl, Leinöl, Olivenöl.

IST BIO EIGENTLICH GESÜNDER?
Ob sich eine Ernährung mit Bio-Produkten gesundheitlich günstiger auf den menschlichen Organismus auswirkt als die Verwendung von konventionellen Produkten, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Die Thematik wird auch unter Fachleuten äußerst kontrovers diskutiert. Fakt ist, dass bei der Produktion von Bio-Lebensmitteln eine deutlich geringere Belastung mit Pestizidrückständen in der Nahrung nachgewiesen werden kann, da chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel in der biologischen Landwirtschaft verboten sind, was auch positive Auswirkungen auf Umwelt und Grundwasser hat. Bei der Belastung mit Schwermetallen gibt es allerdings keinen Unterschied zur konventionellen Landwirtschaft. Dafür sind die Tierhaltungsbedingungen deutlich besser als bei konventionellen Produkten. Die Tiere haben in der biologischen Massentierhaltung mehr Platz, erhalten Auslauf und artgerechtere Nahrung. Als Folge davon haben sie eine niedrigere Krankheitsrate und müssen seltener mit Antibiotikum oder anderen Medikamenten versorgt werden.

BEISPIELE FÜR HEIMISCHE SUPERFOODS
Beeren, Brennnessel, Giersch, Brokkoli und Brokkolisprossen, Löwenzahn, Mariendistel, Sauerkraut, Hanf, Grünkohl, Meerrettich, Rote Bete, Pastinake, Bitterpflanzen (Radicchio, Chicorée), Weizengras, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Kürbiskerne

WARUM IN DIE FERNE SCHWEIFEN, WENN DAS GUTE LIEGT SO NAH
Beschäftigt man sich näher mit gesunder und natürlicher Nahrung, stößt man unweigerlich auf den Begriff Superfoods. Eine offizielle Definition gibt es noch nicht, aber unter Superfoods versteht man pflanzliche Nahrungsmittel, denen aufgrund einer hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien besonders positive Auswirkung auf die Gesundheit zugeschrieben wird. Sie werden selten frisch, sondern meist getrocknet, als Püree oder Extrakt angeboten. Glaubt man den Herstellerversprechungen, gehören Diabetes, Herzinfarkt und Übergewicht bald der Vergangenheit an, wenn man beherzt zu den Superfoods greift.

Besondere Bekanntheit haben hier exotische Lebensmittel wie Chia, Goji-Beeren, Avocados, Quinoa, Açai, Acerola oder Papaya erlangt. Wissenschaftliche Nachweise der besonderen Wirksamkeit der exotischen Superfoods sind bislang weitestgehend nicht erbracht, aber eines haben die Produkte gemeinsam: Sie sind richtig teuer. Zu berücksichtigen ist auch, dass die Produkte einen weiten Weg zurückgelegt haben, um auf unserem Speiseplan zu landen. Das ist schlecht für die Ökobilanz der Produkte. Spannend ist die Erkenntnis, dass in Deutschland durchaus heimische Pflanzennahrung zur Verfügung steht, die mit ihren Nährstoffen und Vitaminen den exotischen Superfoods in nichts nachstehen. Statt also in die Ferne zu schielen, lohnt durchaus der Griff zu heimischen Beeren, Gemüse, Kräutern und Nüssen.

TIPP
In der Region Hannover gibt es ein größeres Angebot an Wildkräuterwanderungen. Hier wird gezeigt, welche jahreszeittypischen, essbaren Wildkräuter direkt vor unserer Haustür, beispielsweise in der Eilenriede oder Leinemasch, wachsen. Kombiniert werden diese Angebote oft mit einer Kochaktion, in der die gefundenen Kräuter verarbeitet und anschließend mit Genuss verspeist werden.
Ein Beispiel: www.wildkraeuterlich.de

BRAUCHEN WIR EIGENTLICH NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL?
Nahrungsergänzungsmittel werden uns an allen Ecken angepriesen. Im Supermarkt, in der Drogerie, im Fitnesscenter, im Internet und in der Apotheke werden sie zuhauf vertrieben und vermitteln uns den Eindruck, dass wir sie dringend für eine gesunde Lebensweise benötigen. Aber stimmt das? Grundsätzlich zeigen Studien, dass eine Ernährung mit frischen, vollwertigen Zutaten ausreicht, um den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Natürlich kann es trotz einer ausgewogenen Ernährung vorkommen, dass nicht alle vom Körper benötigten Vitamine und Mineralien durch die Nahrung zugeführt werden können. Dies gilt beispielsweise bei gewissen Erkrankungen oder auch bei Extremsportlern. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel prophylaktisch oder übermäßig einzunehmen. Hier hilft viel nicht immer viel und kann im Zweifel sogar gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Ein regelmäßiger Blutcheck gibt Aufschluss über Defizite und klärt, welche Nährstoffe durch Nahrungsergänzung, auch Supplementation genannt, zugeführt werden sollten. Eine Beratung über qualitativ hochwertige Produkte und Art und Dauer der Einnahme sollte ein Arzt, Apotheker oder eine Ernährungsberatung sicherstellen.

BESSERESSER WÄHLEN REGIONALE LEBENSMITTEL
Wagt man beim Einkauf an der Frischetheke des Discounters oder Supermarktes mal einen Blick auf die Herkunft von Obst und Gemüse, stellt man schnell fest, dass die meisten Waren nicht in Deutschland angebaut wurden. Ingwer aus China, Honigmelonen aus Costa Rica, Auberginen und Zucchini aus Spanien, Äpfel aus Italien, Birnen aus Südafrika, Mangos aus Brasilien – die Liste der Importländer ist endlos. Die Frische und der Nährstoffgehalt der Lebensmittel sind nach einem oft verfrühten Erntezeitpunkt (optimal gereiftes Obst oder Gemüse würde die lange Reise nicht überstehen) und nach Tausenden Kilometern See- oder Luftanreise durchaus fragwürdig. Daher überrascht es nicht, dass über 90 Prozent der Verbraucher ihre Lebensmittel am liebsten aus ihrer Region beziehen. Kurze Transportwege der Lebensmittel sind für die Frische, die Nährstoffe, den Geschmack und einen umweltfreundlichen Einkauf ein wichtiges Kriterium. Zudem werden die lokalen Erzeuger und die Wirtschaft mit dem Einkauf direkt unterstützt.

AUSFLUG-TIPP
Blaubeeren zum Selbstpflücken, Hofläden, Hof-Cafés, Führungen … und vieles mehr gibt es bei den „Blauen Höfen“ in Niedersachsen: www.die-blauen-hoefe.de

REGIONAL IST SAISONAL
Regional einkaufen bedeutet immer auch, saisonal einzukaufen. Viele beliebte Obst- und Gemüsesorten werden allerdings in Deutschland nicht oder kaum angebaut, beispielsweise die Paprika. Auch Bananen, Mangos, Avocados und Auberginen stehen uns ganzjährig aus dem Ausland zur Verfügung und bereichern unseren Speiseplan mit einer lieb gewonnenen Selbstverständlichkeit. Inzwischen werden bereits über 60 Prozent des Gemüses und 80 Prozent des Obstes (ohne Zitrusfrüchte) nach Deutschland importiert. Allerdings bedeutet diese ständige Verfügbarkeit einen hohen Energieaufwand für weite Transportwege, Treibhäuser oder gekühlte Lagerstätten – das wirkt sich ungünstig auf das Klima und die Umwelt, aber auch auf die Frische der Lebensmittel aus. Der bewusste Verbraucher sollte daher weitestgehend darauf achten, saisonale Lebensmittel zu kaufen. Auch hier lohnt der Blick auf das Etikett. Denn auch viele heimisch verfügbare Lebensmittel wie beispielsweise Tomaten, Äpfel, Bohnen, Karotten und Erdbeeren werden oftmals aus dem Ausland importiert.

REGIONAL IST NICHT GLEICH REGIONAL
Nicht immer bedeutet das Label „regional“, dass die Lebensmittel auch aus der direkten Umgebung stammen. Bislang gibt es für den Begriff noch keine gesetzliche Definition. Jeder Händler kann daher sein eigenes Verständnis von Regionalität einbringen. Im Zweifelsfall kann die Bezeichnung daher ein Gebiet von wenigen Kilometern bis ganz Deutschland umfassen. Auch besteht bei verarbeiteten Lebensmitteln keine Kennzeichnungspflicht, woher die einzelnen Zutaten stammen. Es kann daher durchaus sein, dass ein Produkt in der Region produziert wurde, die Rohstoffe dafür aber aus dem Ausland stammen und damit auch keinen deutschen Produktionsrichtlinien und Qualitätskontrollen unterlagen. Das Etikett gibt Aufschluss über den genauen Herkunftsort.

Eine gesunde Ernährung ist mit etwas Aufwand und einer gewissen Umstellung im Alltag verbunden. Die Umstellung auf eine gesunde Vollwertkost bedeutet jedoch keinen übermäßigen Verzicht und unser Körper und unsere Gesundheit werden es uns danken. Auch sollten wir letztendlich nicht vergessen, mehr Bewegung in unser Leben einzubauen. Um das Normalgewicht langfristig zu erreichen oder zu halten, kommt es zwar zu circa 70 Prozent auf die Ernährung an, aber da auch ein etwa 30-prozentiger Anteil auf das körperliche Training fällt, sollte dieses ebenfalls nicht vernachlässigt werden. //

BEZUGSQUELLEN VON REGIONALEN LEBENSMITTELN
Bauernmärkte: www.bauernmarkt-hannover.de
Hofläden: www.dein-bauernladen.de
In der Region gibt es ein gutes Angebot an Abokisten mit frisch geerntetem Obst und Gemüse sowie weiterer regionaler Produkte (z. B. Backwaren, Fleisch- und Milchprodukte), die Ihnen zeitsparend bis nach Hause geliefert werden. Auch Supermärkte zeichnen speziell regionale Produkte aus. Aus dem eigenen Garten oder vom eigenen Balkon, aus Gemeinschaftsgärten oder Urban-Gardening-Projekten

Text: Tamara Dietrich

Bilder:
Christiane Zirpel | pixelio.de
Peter Pleischl | pixelio.de