Jeden Morgen dasselbe: aufstehen, frühstücken, rein ins Auto – ab zur Arbeit. Dann mit dem Fahrstuhl hoch in die siebte Etage und acht Stunden Platz nehmen auf dem Bürostuhl. Mittags dann noch eine Fahrt runter in die Kantine zum Mittagessen und wieder hoch. So könnte auch Ihr Arbeitstag aussehen?

Wie wir es besser machen können, lesen wir oft in Gesundheitsratgebern, die voll sind mit diversen Übungsanleitungen. Vielleicht wird die ein oder andere Übung sogar ausprobiert, meistens gibt man dann allerdings viel zu früh wieder auf, weil sich der gewünschte Erfolg nicht sofort einstellt. Grit Starke, Leiterin der Physikalischen Abteilung im DIAKOVERE Friederikenstift, kennt genau dieses Problem nur zu gut: „Der Mensch benötigt durchschnittlich 21 bis 100 Wiederholungen, um etwas zu lernen bzw. in den Alltag zu integrieren. Daher ist es wichtig, dass wir nicht nach wenigen Versuchen gleich aufgeben, sondern weiter machen. Vergleichbar ist das mit dem Fahrradfahren lernen. Wer konnte das schon auf Anhieb?!“ Regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz ist wichtig. Sie fördert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern beugt u.a. Verspannungen und daraus resultierenden Schmerzen vor. „Manche Patienten denken, dass nach dem Gang zur Physiotherapie die Beschwerden weg sind. Viel wichtiger ist es allerdings, dass dort gelernte umzusetzen und es mit einfachen vorbeugenden Verhaltensweisen erst gar nicht so weit kommen zu lassen“, so Starke.

Dafür bedarf es nicht viel und je weniger aufwendig eine Übung ist, desto leichter lässt sie sich umsetzen und kann ein tägliches Ritual werden. Dies kann eine kleine Nacken- und Gesichtsmassage sein oder auch eine Mobilisationsübung für die Wirbelsäule. Beides sehr effektiv und angenehm und ohne großen Aufwand umsetzbar.

Treppe statt Fahrstuhl
Es geht noch leichter: Warum anstelle des Fahrstuhls nicht die Treppe nehmen? Unter Umständen spart das sogar Zeit. Wie sieht überhaupt der Weg zur Arbeit aus? Ist es vielleicht möglich, sich aufs Rad zu schwingen, statt sich mit dem Auto durch den schleppenden Verkehr zu quälen?! Schont außerdem die Umwelt. Mit kleinen Tricks in der Arbeitsumgebung kann ich ebenfalls für mehr Bewegung sorgen: Muss der Kopierer wirklich auf dem Schreibtisch stehen? Warum nicht auf der anderen Seite des Büros oder sogar im Flur? Sie wollen einen Kollegen etwas fragen? Greifen Sie nicht zum Telefon, sondern statten Sie ihm einen kurzen Besuch ab. Schon mit diesen Kleinigkeiten schaffen Sie einen Bewegungsausgleich, den Ihnen Ihr Körper danken wird.

Ausgeglichener Wechsel zwischen Belastung und Entlastung
Gesunde Bandscheiben sorgen für einen gesunden Rücken. Sie verhindern beispielsweise, dass die einzelnen Wirbel aneinander reiben und Schmerzen entstehen, sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und sind gleichzeitig Stoßdämpfer. Sie funktionieren wie ein Schwamm. In entlastenden Positionen, z. B. im Liegen über Nacht, saugen sie sich mit Flüssigkeit voll. Das führt u. a. dazu, dass wir morgens ein klein Bisschen größer sind. Im Laufe des Tages verliert dieser „Schwamm“ dann wieder an Flüssigkeit, weil er bei Belastung, u. a. aufrechtes Sitzen, ausgepresst wird. Daher ist ein ausgeglichener Wechsel zwischen Be- und Entlastung im Laufe des Tages wichtig. Grit Starke rät: „Gönnen Sie der Muskulatur Erholungspausen. Nehmen Sie bewusst zwischendurch eine entspannte Haltung ein. Und vor allem: Hören Sie auf Ihren Körper.“

Text: Meike Knoop

Beweglichkeitsübungen für den Arbeitsalltag

Brustwirbelsäule beugen und strecken
Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist beispielsweise bei Schulterbewegungen wichtig. Nur wenn sich die Brustwirbelsäule strecken kann, können Sie Ihre Arme ganz nach oben bewegen. Schmerzen und Verspannungen können auftreten, wenn diese Beweglichkeit fehlt.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie die Füße bequem mit etwas Abstand auf dem Boden ab. Mit den Unterarmen stützen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln ab. Nun versuchen Sie das Brustbein nach vorne und nach hinten zu bewegen. Führen Sie diese Bewegung 1 bis 2 Minuten durch.

Nacken- und Gesichtsmassage
Mit dieser Übung können Sie selbst auf Verspannungen im Nacken und Kopfbereich Einfluss nehmen. Eine Massage bewirkt eine bessere Durchblutung, das sauerstoffreiche Blut trägt zur Entspannung und Schmerzreduktion bei.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stützen Sie sich mit beiden Ellenbogen auf Ihrem Schreibtisch ab. Stützen Sie mit den Händen das Kinn ab und massieren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Muskulatur an den Schläfen. Sie können auch die Muskulatur im Wangenbereich massieren oder die Muskulatur direkt unter Ihrem Hinterkopf. Experimentieren Sie selbst, was Ihnen gut tut. Führen Sie die Massage beispielsweise mit den Fingerspitzen mit kreisenden Bewegungen aus oder bewegen Sie die Finger nur langsam hin und her. Bereits durch das Abstützen des Kopfes kann eine Entlastung eintreten. Den Druck bei der Massage sollten Sie Ihrem Empfinden anpassen. Finden Sie selbst heraus, was Ihnen gut tut. Führen Sie diese Übung 1 bis 2 Minuten durch.